Prácticas de Mindfulness aptas para personas autistas y neurodivergentes

Para las personas autistas y neurodivergentes, el estrés, la ansiedad, la sobrecarga sensorial y las dificultades para concentrarse y dormir son experiencias comunes en la vida diaria. Y si bien es bien sabido que las prácticas de atención plena pueden ser increíblemente beneficiosas para aliviar estos desafíos.

Es por eso que es importante reconocer que las prácticas de atención plena pueden y, a menudo, se verán diferentes de una persona a otra, para que podamos asegurarnos de que estas poderosas prácticas sean adaptadas para las personas autistas y neurodivergentes. Con esta mentalidad, en lugar de preocuparnos por cómo lo hacen los demás o cómo “debería” hacerse, podemos escuchar nuestro propio cuerpo y experiencias y ver qué modificaciones y adaptaciones necesitamos para descubrir lo que realmente funciona para nosotros, ya sea a través del movimiento consciente, prácticas de puesta a tierra, trabajo de respiración, meditación o cualquier otra cosa que nutra y apoye nuestro bienestar.

Movimiento

Si la idea de sentarse no le gusta, las prácticas activas como el yoga, la danza, el qigong o la meditación caminando pueden ayudar a encontrar la tranquilidad al animar a su mente a estar en el momento presente porque necesita prestar atención a lo que está haciendo. Explore las prácticas de movimiento consciente que le interesen y aprenda lo que se siente más favorable para sus necesidades.

Practicar un escaneo corporal activo también puede ser una gran herramienta, especialmente si descubre que tiende a disociarse o sentirse desconectado de su cuerpo. Con movimientos suaves, te vuelves más consciente de las sensaciones en el cuerpo. Aquí hay una práctica que puede probar y ver si es útil para usted.

Exploración activa corporal

Busque un asiento cómodo. Tome algunas respiraciones por la nariz, exhale por la boca. Luego intente inhalar y exhalar por la nariz si puede.
Comenzando por el cuello, baje la barbilla hacia el pecho mientras exhala. Inhala y, mientras exhalas, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Respire aquí, luego, mientras exhala, baje la barbilla hacia el pecho. Inhala y, mientras exhalas, lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Respire aquí, luego, mientras exhala, baje la barbilla hacia el pecho. Si se siente bien para su cuerpo, puede girar suavemente el cuello, dando vueltas en una dirección de 3 a 5 veces, luego en la otra dirección de 3 a 5 veces. Si no es así, puede que prefieras seguir moviéndote con semicírculos de hombro a hombro, de 3 a 5 veces a cada lado.
Ahora a los hombros. Levante los hombros hacia adelante y hacia arriba mientras inhala, luego hacia atrás y hacia abajo mientras exhala. Repita 3-5 veces. Encuentra un asiento cómodo. Tome algunas respiraciones por la nariz, exhale por la boca. Luego intente inhalar y exhalar por la nariz si puede.
Ahora a las muñecas. Haga círculos con las muñecas en una dirección de 3 a 5 veces, luego en la otra dirección de 3 a 4 veces.
Ahora, con la respiración, lleve los brazos hacia afuera y hacia arriba mientras inhala, luego deje que los brazos floten hacia abajo a los costados mientras exhala. Repita 3-5 veces.
Ahora, extienda los brazos por encima de la cabeza mientras inhala y, al exhalar, gire suavemente hacia la derecha, coloque la mano en el suelo o en la silla justo detrás de usted, la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Tome una respiración completa aquí, luego repita en el lado izquierdo.
You can finish here, or if are in a space where you can lay down on your back, come to lay down and bring your hands to your knees. Make circles with the knees in one direction 3-5 times, then the other direction 3-5 times.
Puede terminar aquí, o si está en un espacio donde puede acostarse boca arriba, venga a acostarse y lleve las manos a las rodillas. Haga círculos con las rodillas en una dirección de 3 a 5 veces, luego en la otra dirección de 3 a 5 veces
Apoye los pies en el suelo, las rodillas dobladas y acercándose, los brazos a los costados o descansando en algún lugar cómodo para su cuerpo. Tome algunas respiraciones profundas más aquí.

Grounding

Las prácticas de puesta a tierra pueden ser beneficiosas para conectarlo con todos los sentidos y ayudar con la autorregulación. A algunas personas les resulta útil llevar un diario o grabar un estilo de flujo de conciencia de memoria de voz para liberar lo que les causa preocupación y ayudar a sentirse más tranquilos y con los pies en la tierra. También hay muchas técnicas de conexión a tierra que puede explorar y ver qué funciona para usted. Aquí hay un par de técnicas de conexión a tierra que puede probar, especialmente en momentos en que se siente estresado, ansioso o abrumado.

La técnica de puesta a tierra 54321 utiliza los cinco sentidos. Así es como puedes probarlo.

Fíjate y nombra cinco cosas que puedes ver
Ahora, fíjate y nombra cuatro cosas que puedes tocar.
Ahora, nota y nombra tres cosas que puedes escuchar.
Ahora, fíjate y nombra dos cosas que puedas oler.
Finalmente, fíjate y nombra una cosa que puedas saborear.

La técnica del pretzel desarrollada por Linda Harrison es una práctica relajante que puedes hacer en solo dos minutos. Puede ser como un gran abrazo para el cuerpo y permitir que su sistema nervioso regule negativamente. Si desea probarlo, esto es lo que debe hacer.

Configure un temporizador de tiempo de dos minutos.
Cruce el brazo derecho sobre el izquierdo, con las palmas de las manos enfrentadas y los pulgares hacia abajo.
Junte los dedos, doble los codos lentamente y baje las manos hasta que queden arriba y contra el pecho.
Cruce su pierna derecha sobre su pierna izquierda.
Ahora, respire profundamente hasta que se acabe el tiempo.
Configure el cronómetro durante dos minutos y haga el otro lado, doblando en un pretzel y respirando profundamente hasta que el cronómetro termine. Liberar.

Respiración diafragmática (respiración de barriga)

Busque un asiento cómodo o acuéstese boca arriba.
Lleva tu atención a tu respiración mientras inhalas y exhalas por la nariz.
Coloque sus manos debajo de la caja torácica, donde podrá sentir el diafragma (el músculo grande en forma de cúpula debajo de los pulmones) mientras respira.
Inspire lentamente, sintiendo cómo se elevan las manos a medida que se contraen el diafragma y el músculo entre las costillas.
Exhale lentamente, sintiendo las manos caer mientras se relajan el diafragma y los músculos de las costillas.
Continúe de 5 a 10 rondas, inhalando y exhalando contando hasta 4, y observe la sensación del estómago expandiéndose y liberándose con cada respiración.

¡La respiración es una excelente opción para tu kit de herramientas, ya que puedes practicarla en casi cualquier lugar! Comience poco a poco y use el Time Timer para configurar un temporizador de uno o dos minutos antes de llegar al período de tiempo que mejor se adapte a sus necesidades y horario.

Meditación

La meditación suele ser la primera sugerencia para practicar la atención plena y, si te funciona, es una práctica maravillosa. Sin embargo, también puede resultar intimidante y desafiante (¡especialmente si la idea de quedarse quieto te hace desesperarte!) y no es la única forma de ser más consciente en la vida diaria.

Dicho esto, es un error común pensar que la meditación significa que no debes tener pensamientos, cuando de hecho, los pensamientos son naturales y esperados. Las prácticas de atención plena solo ofrecen un pequeño espacio, una “brecha” para aprender a ser testigo de tus pensamientos, sin juzgar ni apegarte. Esta comprensión de la meditación puede ser útil para que los principiantes se den cuenta de que no son “malos” en la meditación, que aprender a trabajar con nuestros pensamientos y notar cuando estamos en espiral es parte de esto.

Las prácticas de movimiento, puesta a tierra y respiración a menudo pueden ser útiles para practicar antes o en lugar de la meditación. Si desea probar una práctica de meditación de atención plena, aquí le mostramos cómo comenzar.

Meditación Mindfulness

Configure un temporizador para más de 1 minuto, con lo que se sienta cómodo.
Busque un asiento cómodo, respirando naturalmente.
A medida que surjan inevitablemente pensamientos y emociones, reconózcalos con compasión y amabilidad.
Honre la respuesta de su cuerpo y sepa que es la forma en que su cuerpo libera el estrés y la tensión.
Vuelva a centrar su atención en la respiración, cada vez.
Cuando se acabe el tiempo, inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca.

Una nota para las personas autistas y neurodivergentes: ¡tampoco es necesario que se siente completamente quieto en absoluto silencio! Si necesita mover su cuerpo, tener los ojos abiertos o cerrados, estimular o tener música de fondo, sepa que todo está perfecto y bien.

Para las personas autistas y neurodivergentes, sepa que hay tantas prácticas de atención plena y formas de ser como formas de pensar. Encuentre prácticas que funcionen para usted, haga las modificaciones y adaptaciones que mejor se adapten a sus necesidades y crea que usted también puede encontrar un poco de tranquilidad y calma en su mundo.

Acerca de

Jodie Martin es escritora neurodivergente, profesora de yoga (E-RYT 500, YACEP) y entrenadora de bienestar ayurvédico, especializada en salud y bienestar, crecimiento personal, creatividad, estilo de vida y sostenibilidad.